止鼾的5大有效方法有调整睡眠姿势、减肥、治疗鼻腔疾病、使用口腔矫治器、佩戴持续气道正压通气机等。
1. 调整睡眠姿势：仰卧位睡眠时，舌根容易后坠，阻塞气道，从而加重打鼾。而侧卧位睡眠可以有效减少舌根后坠，保持气道通畅，进而减轻打鼾症状。因此，建议打鼾者尽量采取侧卧位睡眠。可以在睡衣背部缝一个小口袋，装入网球或其他硬物，当仰卧时会因背部不适而转为侧卧位。
2. 减肥：肥胖是导致打鼾的常见原因之一。肥胖者颈部脂肪堆积，会使气道变窄，增加气道阻力，从而引起打鼾。通过控制饮食、增加运动等方式减轻体重，能够减少颈部脂肪堆积，改善气道狭窄的情况，缓解打鼾症状。例如，减少高热量、高脂肪食物的摄入，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
3. 治疗鼻腔疾病：鼻炎、鼻窦炎、鼻息肉等鼻腔疾病会导致鼻腔通气不畅，引起打鼾。治疗这些鼻腔疾病可以改善鼻腔通气，减轻打鼾。常用的治疗药物有布地奈德鼻喷雾剂、糠酸莫米松鼻喷雾剂、盐酸氮卓斯汀鼻喷雾剂等，但使用药物需遵医嘱。
4. 使用口腔矫治器：口腔矫治器可以通过改变下颌的位置，使下颌向前移位，从而扩大气道，减轻打鼾。适用于轻、中度打鼾患者。口腔矫治器需要在医生的指导下定制和使用。
5. 佩戴持续气道正压通气机：持续气道正压通气机通过面罩将持续的正压气流送入气道，保持气道通畅，防止气道塌陷，是治疗中、重度阻塞性睡眠呼吸暂停低通综合征的有效方法。使用时需要根据患者的具体情况调整压力。
打鼾不仅会影响他人休息，还可能对自身健康造成危害。通过调整睡眠姿势、减肥、治疗鼻腔疾病、使用口腔矫治器、佩戴持续气道正压通气机等方法，可以有效缓解打鼾症状。如果打鼾问题严重，建议及时到正规医院的呼吸睡眠中心或耳鼻咽喉科就诊，以便明确病因，采取针对性的治疗措施。